七个有关减肥的流言,你可以不用再理了!

如果不是正在减肥,就在准备减肥的过程中,这是很多人的写照,可有关减肥的观点满天飞,哪一个是我们能相信,并指导自己的减肥大计?

发表在《新英格兰医学期刊》(The New England Journal of Medicine, NEJM)上这篇《有关肥胖的流言、假设与事实》(Myths, Presumptions, and Facts about Obesity)的文章来得正是时候。在这篇文章中,科学工作者告诉大家,没有科学证据支持的减肥说法,叫推测,而那些与科学研究结论相矛盾的说法,则叫做流言。他们把目前流行的有关减肥的“忠告”收集起来,用严格的科学研究将它们一一打入“流言”或是“推测”的队伍。是时候把这些减肥流言与推测踢出你的知识库了。

先来破解这7个有关减肥的流言。

流言一:能量摄取或消耗上的小变化,持之以恒,体重会持续、明显减轻

只要对生活方式做一点小改变并坚持下去,就能收获非常好的减肥结果,来自半个世纪前的“3500千卡法则”,即约0.45千克(1磅)的体重变化意味减少或增加3500千卡路里的热量。

不过,验证这个结论的在减肥实验的研究方法却违背了“做较小的调整,长期坚持”这两个让大家“看重”的条件。首先,实验者让受试者(男性)每天吃非常低能量的饮食,少于800千卡;其次,这只是个短期实验。

而且现代研究也证明,人体会进行能量代谢的自我调节以适应能量摄取与消耗的变化,因此,真正的体重的变化跟比3500千卡法则预期相比,要少得多。譬如,在能量摄取不变的前提下,每天走1.6千米的路以额外消耗100千卡的热量,持续地走上5年,以“3500千卡法则”推算体重会减少22.7千克,但实际上,你可能只会减少4.5千克。

这样看来,在能量上做出的小改变,对体重的长远影响也只是获得小小的改变。

流言二:减肥目标应该现实些,否则易有挫败感且减重效果不佳

虽然这个假说听起来很合理,可实践中观察到的数据并没有显示较难达成的减肥目标对完成减肥计划及减肥有什么负面影响。实事上,几个研究结果显示,设定比较难达成的减肥目标,反而取得了更好的结果。还有2个研究显示,把不现实的减重目标修改得比较合理时,减重结果并没有提高。(编辑说:目标定得高还是低,没有影响减肥最终的结果,但前提是科学认真地执行减肥计划了。只空想目标,是不行的。)

流言三:跟循续渐进式减肥相比,快速减肥的长期效果通常会比较差

在减肥实验里,减肥初期减得更快、更多的人,在结束长期追踪研究时,体重通常也比较低。

在一个随机对照减重实验的中,实验组摄取极低热量饮食(一天摄取热量少于800千卡),控制组则摄取低热量饮食(一天摄取热量介于800千卡到1200千卡)。在短期(少于1年)追踪时,实验组的体重减少更显著,平均减轻16.1%,控制组平均体重减少了9.7%。但从长期(大于等于1年)的追踪研究数据来看,两组的减肥结果并没有明显差异。

虽然目前还不清楚为什么有些肥胖者的体重在减肥初期迅速减少,但缓慢减肥的忠告可能反而会阻碍这部分人减肥终期目标的达成。

流言四:评估减肥意愿及是否有所准备,对需要减肥治疗的人来说很重要

对于一个准备减肥或接受减肥手术的人来说,是否准备好并不能预测最终的减肥效果或治疗时的配合度。

包括3910名受试者,平均研究时长9个月的5个减肥实验,区分并评估了不同减肥意愿程度,但这些减肥受试者们的平均体重减轻不到1千克,而且没有体重持续减轻的确切证据。

 对这种情况的解释可能很简单,一个报名参加减肥项目的人,都已经是愿意为减肥采取行动的人,是否准备好,准备好的程度并没有那么重要。

流言五:现在的体育课很重要,能够减少或预防儿童肥胖

目前学校的体育课并不能减少或预防儿童肥胖。虽然临床实验已经证明,一定水平的运动(频度、强度、持续时间)能够有效减少及预防肥胖的发生,但是目前学校里体育课的运动水平很难确定。

3个关注于增加体育课时的研究显示,增加儿童参加体育课的天数,对儿童身体质量指数(BMI)的影响,在不同性别及年龄的儿童群体中,并不一致。还有两个大规模数据分析指出,即使是有针对性的体育课也不能让儿童BMI下降或预防肥胖儿童的发生率。

流言六:母乳喂养能“对抗”肥胖

世界卫生组织提出,母乳喂养的孩子长大后不容易发胖。在大家看来,WHO给出的这一结论是无需置疑的。可事实上,WHO在这一结论上引用的那些论文确实存在发表偏倚和混杂偏倚的问题。发表偏倚和混杂偏倚是科学论文中比较常见的问题:

  • 发表偏倚是指阳性结果的论文容易发表,也就是说相同领域研究中得出阴性结果的论文的发表机会较少,也就不容易被大家看到。
  • 混杂偏倚则是说暴露因素与某种现象出现的关联程度受到其他因素的歪曲或干扰,从而易让研究者得出两者存在或不存在相关性的问题。

随后有一些对混杂因素控制得更好的实验,对母乳与肥胖的关系进行了研究,譬如研究家庭内部的兄弟姐妹,这样的研究能较大程度地控制一些无关的混杂因素对实验的影响。研究者们采用随机对照的实验方式对1.3万儿童进行了长达6年的追踪研究,没有发现母乳喂养能对肥胖产生影响的可信证据。

基于这些可信度更高的研究,母乳喂养并没有预防儿童肥胖的重要作用。但母乳喂养对妈妈及婴儿的其他益处也不应忽视,仍然是值得提倡的。

流言七:一场性爱就能消耗100千卡到300千卡

一场性爱的能量消耗,可以通过该运动的代谢当量、体重及运动时间来计算。譬如,一个体重70千克的男性,在性爱过程中及达到高潮时代谢当量大概 3.5千卡/分,也就是210千卡/时,这个程度的能量消耗率跟1小时走4千米差不多。不过,考虑到平均6分钟的性爱时长,男性一次性爱大概会消耗21千卡。性爱实在算不上能量消耗的好办法。(编辑说:慢跑半个小时也才消耗近300千卡的热量,自己试试就知道这两者的能量消耗可不一样。)

总结:

1、母乳喂养、体育课不能预防及减少儿童肥胖;

2、减肥目标怎么定,准备得是否充分,对于最终的减肥效果没有明显差别;

3、减肥初期体重快速下降,长期结果并不一定差;

4、只靠饮食与运动上的一点小改变,也只能收获相应的减肥成果;

5、做爱实在不是个减肥的好办法。

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